Comprenda su ritmo circadiano: cómo la luz afecta el sueño

Casa / Noticias / Articulos / Comprenda su ritmo circadiano: cómo la luz afecta el sueño

En este artículo, la Sra. Smith describe cómo la iluminación adecuada del ritmo circadiano puede mejorar nuestro sueño, pero también el metabolismo, la función tiroidea, el estado de ánimo y la respuesta al estrés. WalaLight utiliza esta misma teoría en la ciencia detrás del espectro y la intensidad de la luz que proporcionan los dispositivos LED tanto de día como de noche.

o siglos, los humanos dormían en segmentos. Se acostarían alrededor de las 9:00 p.m. o las 10:00 p.m., dormirían durante tres o cuatro horas y se levantarían después de la medianoche durante una hora más o menos. Durante ese tiempo, pueden rezar, meditar, tener relaciones sexuales o incluso realizar tareas simples que no requieren mucha iluminación o habilidad. Luego volverían a dormir durante otras tres o cuatro horas, y finalmente se levantarían al amanecer. Este extraño patrón de sueño no fue el resultado del insomnio, fue lo que se conoce como sueño bifásico.

“Nuestro sueño hoy, y por nuestro me refiero a las personas que viven en América del Norte y el mundo occidental, es notablemente joven. Es un producto artificial de la modernidad que surgió a fines del siglo XIX y principios del siglo XX ", dice Roger Ekirch, profesor de historia en Virginia Tech, quien fue uno de los primeros en publicar sobre el sueño bifásico. “Fue entonces cuando la norma se convirtió en un sueño consolidado o ininterrumpido, al que aspiramos, aunque no siempre con éxito, por supuesto, hoy. La transición fue prolongada y errática desde el sueño segmentado hasta el consolidado, pero generalmente ocurrió durante el transcurso del siglo XIX con el primer sueño que la gente alargó a medida que se desarrollaba el siglo ".

“Si la luz está encendida, es de día. Si la luz está apagada, es de noche, según el cerebro.

La luz artificial fue la causa de la transición, primero a través de la iluminación de gas y luego la invención y la adopción generalizada de la bombilla incandescente de Thomas Edison. La tecnología hizo posible (como lo experimentamos con demasiada frecuencia hoy) que las personas se mantengan trabajando o socializando hasta las 11:00 p.m. o la medianoche. Como resultado, las personas no se despertaban de su primer sueño hasta las 3:00 a.m. o las 4:00 a.m., y para ese momento, dice Ekirch, también podrían levantarse y comenzar a trabajar. Como resultado, el sueño se comprimió más y despertarse en medio fue una carga, no un activo.

Este cambio en los patrones de sueño es uno de los ejemplos más claros de cómo la luz artificial ha influido en nuestro ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que afecta todo, desde el sueño hasta el metabolismo. Los humanos evolucionaron para depender del sol como su única fuente de luz brillante, por lo que durante milenios el ritmo circadiano del cuerpo de 24 horas estuvo dictado por el amanecer y el atardecer. Ahora, las personas pueden estar expuestas a la luz brillante, sin importar la hora que sea, y nuestros ojos no pueden distinguir si la luz es del sol o artificial. Como resultado, el cuerpo responde a la exposición a la luz brillante por la noche de la misma manera que responde a la luz del día.

“Si la luz está encendida, es de día. Si la luz está apagada, es de noche, según el cerebro ”, dice Steven Lockley, neurocientífico del Hospital Brigham and Women's y profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.

Todos los órganos del cuerpo cumplen con un reloj interno, pero el marcapasos maestro es un conjunto de neuronas en el cerebro conocido como núcleo supraquiasmático (SCN). Las células de retina en el ojo envían información de luz a las células en el SCN, lo que hace que los genes en esas células se activen. Cuando los genes se activan, las células producen proteínas que desencadenan una cascada de cambios en el resto del cerebro y el cuerpo. Eventualmente, los niveles de proteína en las células SCN se elevan lo suficiente como para indicar a los genes que se apaguen, y los niveles de proteína caen.

Este ciclo completo dura aproximadamente 24 horas, y se inicia cada mañana con la exposición a la luz solar para sincronizar el cuerpo con el medio ambiente. Si no hay luz disponible, el cuerpo mantiene un reloj de 24 horas, pero ya no está atado a la luz y la oscuridad.

"La luz es una señal de tiempo realmente fuerte que el cuerpo usa para ajustar el reloj", dice Stuart Peirson, profesor de neurociencia y experto en ritmo circadiano de la Universidad de Oxford. "Como resultado, significa que cuando nos estamos exponiendo a la luz artificial, en realidad estamos empujando nuestro reloj hacia adelante y hacia atrás de manera inapropiada".

La investigación sugiere que nuestro estilo de vida moderno ha cambiado los relojes biológicos de los humanos en aproximadamente dos horas. Por ejemplo, un estudio midió los ritmos circadianos de las personas que estaban acampando en el desierto durante una semana y no tenían exposición a la luz artificial. En un entorno natural, estuvieron expuestos a mucha más luz solar durante el día y prácticamente sin luz por la noche. Sus niveles de la hormona del sueño melatonina, un indicador clásico del ritmo circadiano, aumentaron al anochecer, alcanzaron su punto máximo alrededor de la medianoche y disminuyeron al amanecer. Cuando las mismas personas estaban de vuelta en el "mundo real", sus relojes biológicos cambiaron dos horas, con la aparición de melatonina después del anochecer y disminuyendo después de que se despertaran por la mañana.

"Lo que hace el entorno de luz moderno es que nos vamos a dormir demasiado tarde, cambiando nuestro sueño y nuestro reloj interno más tarde de lo que sería en un ciclo de vida natural", dice Lockley, que no participó en el estudio.

Dos aspectos de la vida moderna contribuyen a este cambio: uno tiene demasiada luz por la noche, el otro tiene muy poca luz durante el día. Los humanos son particularmente sensibles a la luz durante la noche, ya que este es el momento en que deberían estar dormidos. La luz nocturna puede provocar la supresión de la producción de melatonina y un retraso en la aparición del sueño. El otro factor disruptivo es menos luz al mediodía. Hoy en día, las personas pasan mucho más tiempo en interiores que en exteriores, y aunque la luz eléctrica es lo suficientemente fuerte como para engañar a nuestros ojos para que piensen que es de día, las bombillas y las pantallas no son tan potentes como el sol.

Nuestros ritmos circadianos comienzan a responder a la luz a alrededor de 100 lux, que es aproximadamente el brillo de una habitación tenue. La mayoría de los edificios de oficinas están diseñados para tener una intensidad de luz de 300 a 500 lux, pero eso no es nada en comparación con un día soleado con una intensidad de luz 100 veces mayor. Incluso en un día nublado, la intensidad de la luz puede ser de 1000 lux.

Además de hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche o levantarse por la mañana, ¿cuáles son las ramificaciones de un reloj biológico alterado? Los ritmos circadianos afectan no solo el sueño sino también el metabolismo, la función tiroidea, el estado de ánimo y la respuesta al estrés. Como resultado, intercambiar completamente día y noche puede causar muchos problemas de salud, y los trabajadores de turno nocturno, como los profesionales médicos, los trabajadores de fábricas y los auxiliares de vuelo, tienen un mayor riesgo de cáncer de mama y próstata, obesidad, diabetes y depresión. . Sin embargo, para la mayoría de las personas, los impactos en la salud de ajustar el ritmo circadiano en una o dos horas son menos claros, aunque hay alguna evidencia de que puede conducir al aumento de peso y al insomnio.

En 2017, Mariana Figueiro, directora del Centro de Investigación de Iluminación del Instituto Politécnico Rensselaer, examinó el efecto de la luz en los trabajadores de oficina y concluyó que aquellos con exposición a la luz brillante de la mañana, tanto la luz del día como la fuerte iluminación eléctrica, se dormían más fácilmente por la noche y habían aumentado el sueño. Calidad en general. Cuando los hombres y las mujeres estuvieron expuestos a la luz brillante todo el día, ya sea por la luz eléctrica o la luz del día, también habían reducido la depresión.

Dos aspectos del estilo de vida moderno contribuyen a este cambio: uno tiene demasiada luz por la noche y el otro tiene muy poca luz durante el día.

"En todos los estudios, hemos demostrado que cuando aumenta la cantidad de luz durante el día, ya sea al salir, si aumenta la producción de iluminación eléctrica", dice, "duermes mejor por la noche, estás menos deprimido, estás más alerta. Todas estas cosas tienen un efecto en las personas ".

Reducir la luz por la noche también es importante para mantener su reloj interno a tiempo. En lugar de usar luces de techo, encienda una lámpara con una bombilla más débil. El uso del modo oscuro en las pantallas del teléfono y la computadora también puede ayudar, no necesariamente debido a la infame luz azul, sino porque disminuirá la intensidad general de la luz.

Sin embargo, trata de no preocuparte demasiado por quemar el aceite de medianoche. Aunque la electricidad ha hecho que la actividad nocturna sea más común, no significa que nuestros antepasados siempre estuvieran en la cama al atardecer y al amanecer. Ekirch dice que en la era moderna temprana, las personas realizaban tareas a la luz de la luna y las estrellas, iban a la taberna local por la noche para socializar o se quedaban despiertos hasta tarde contando historias alrededor de un incendio. "La oscuridad no trajo dramáticamente ni el trabajo ni el entretenimiento a un final abrupto, ni mucho menos", dice. "La noche era mucho más activa, mucho más vibrante de lo que supondría la gran mayoría de las personas de hoy".

Informes adicionales de Allie Volpe

es_ESSpanish
en_USEnglish es_ESSpanish
Ir al contenido